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인간의 가장 극한의 상황인

전쟁터에서도 쓰이는 호흡법이 있다.

미 해군 특수부대 네이비씰 호흡법이다.

스토리 핀 이미지

출처 | julie

들어가기 전에 잠깐. 1편에서 기본호흡을 해봤다면 이미 호흡 명상의 핵심 원리를 몸으로 알게 됐다. 날숨이 들숨보다 길면 몸이 이완된다는 것. 이번 편은 그 원리를 한 단계 더 구조화한 박스호흡이다.

[호흡 명상] 기본호흡 — 1편

1. 박스호흡은 어디서 왔을까

박스호흡이 대중적으로 알려진 건 미 해군 특수부대 네이비씰을 통해서다. 전투 상황처럼 극도의 긴장과 공포가 찾아오는 순간, 대원들이 평정심을 유지하기 위해 훈련하는 호흡법으로 알려지면서 주목받았다. 네이비씰 출신 마크 디바인이 이를 대중화했다.

하지만 사실 박스호흡의 뿌리는 훨씬 오래됐다. 요가 전통의 사마 브리티(Sama Vritti) 프라나야마가 같은 원리다. 산스크리트어로 '동등한 파동'이라는 뜻으로, 들숨, 멈춤, 날숨, 멈춤을 같은 박자로 유지하는 호흡이다.

2. 박스호흡이 몸에서 하는 일

  • 자율신경계의 균형을 잡는다

박스호흡의 특징은 들숨과 날숨, 그리고 두 번의 멈춤이 모두 같은 길이라는 것이다. 이 대칭적인 리듬이 교감신경과 부교감신경의 균형을 동시에 조율한다. 단순히 이완시키는 것이 아니라 각성과 이완의 균형 상태를 만든다. 그래서 졸릴 때도, 긴장될 때도 모두 효과적이다.

  • 미주신경을 자극한다

날숨 이후의 멈춤 구간이 흉강 내 압력 변화를 만들어 미주신경을 추가로 자극한다. 기본호흡보다 더 강한 부교감신경 활성화 효과가 나타나는 이유다.

  • CO2 내성을 높인다

멈춤 구간에서 몸은 이산화탄소(CO2) 농도가 살짝 올라가는 것을 경험한다. 이것이 반복되면 CO2에 대한 내성이 생기고, 불안이나 패닉 상황에서 숨이 막히는 느낌에 덜 민감해진다. 이것이 네이비씰이 박스호흡을 훈련하는 핵심 이유다.

  • 집중력을 높인다

숫자를 세는 행위 자체가 주의를 현재에 고정시킨다. 들숨 4초, 멈춤 4초, 날숨 4초, 멈춤 4초를 세는 동안 다른 생각이 들어올 여지가 없다. 이것이 마음챙김의 실천이다. 연구에서도 박스호흡 후 집중력과 인지 기능이 개선되는 것이 확인됐다.

  • 심박수 변이도(HRV)를 높인다

HRV는 심장 박동 사이의 간격 변화를 측정한 것으로, 자율신경계 건강의 핵심 지표다. HRV가 높을수록 스트레스에 유연하게 반응하고 빠르게 회복한다. 박스호흡이 HRV를 유의미하게 높인다는 것이 연구로 확인됐다.

3. 박스호흡 하는 법

  • 자세
    편안하게 앉는다. 등을 곧게, 어깨는 힘을 뺀다. 눈은 감거나 반쯤 내려깐다.

  • 호흡
    코로 4초 동안 천천히 들이쉰다.
    4초 동안 숨을 멈춘다. 억지로 참는 느낌이 아니라 자연스럽게 잠시 정지하는 것이다.
    코 또는 입으로 4초 동안 천천히 내쉰다.
    4초 동안 다시 멈춘다.
    이 사이클을 반복한다. 처음에는 4~5회부터 시작한다.

  • 시간
    한 사이클에 약 16초다. 4~5회가 약 1분. 처음엔 1~2분부터 시작하고 점차 5분으로 늘린다.

4. 꼭 4초여야 할까

아니다. 4초는 시작점이다. 3초씩 해도 좋고, 익숙해지면 5초, 6초로 늘릴 수 있다. 중요한 건 네 구간의 길이가 같은 것이다. 멈추는 구간이 불편하게 느껴진다면 2~3초로 줄여서 시작해도 된다. 불편함이 없는 범위에서 조금씩 늘려가는 것이 오래 지속할 수 있는 방법이다.

5. 주의사항

멈춤 구간에서 어지럼증이 느껴지면 멈춤을 줄이거나 없애고 기본호흡으로 돌아간다. 박스호흡은 꽤 강한 자극이라 처음에는 과호흡이 일어날 수 있다. 임신 중이거나 호흡기 질환, 심혈관 질환을 진단받은 경우 의사와 상담 후 시도하는 것이 좋다.

극한 상황에서도 숨을 고를 수 있다면

일상의 스트레스는 충분히 다룰 수 있다.

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웰디가 전하고 싶은 말

박스호흡을 처음 배웠을 때 신기한 것이 있어요. 숫자를 세는 동안에는 정말로 다른 생각이 안 든다는 거에요. 불안이 와도, 걱정이 와도 1, 2, 3, 4를 세는 순간만큼 불안이나 다른 생각은 이 곳에 없죠. 그 짧은 순간이 반복되면 뇌는 패턴을 학습하게 돼요. 이 숨을 쉬면 괜찮아진다고 말이죠.

다음 편에서는 스탠퍼드 연구로 주목받은 습습하 호흡을 다뤄볼 예정이에요. 가장 빠르게 진정 효과를 내는 호흡이에요. 다음 호흡으로 넘어오기 전 박스호흡 연습을 해보세요.

썸네일 출처 | Forks Over Knives