![[호흡 명상1] 기본호흡](https://cdn.daydera.com/1783644632035111480.jpg)
🧘♀️
들이쉬고, 내쉬는 것.
그러나 그게 전부는 아니다.
출처 | pinterest
명상을 처음 시작하는 사람에게 가장 먼저 권하는 것이 있다. 복잡한 테크닉도 아니고, 특별한 도구도 아니다. 그냥 숨을 쉬는 것이다. 제대로.
호흡은 우리 몸에서 유일하게 자동으로 일어나면서 동시에 의식적으로 조절할 수 있는 기능이다. 잠자는 동안에도 숨을 쉬고, 의식이 없어도 숨을 쉰다. 하지만 의도적으로 숨을 바꾸면 심박수, 혈압, 감정 상태까지 바뀐다. 이것이 호흡 명상이 작동하는 원리다.
연재의 첫 번째는 모든 호흡 훈련의 출발점인 기본호흡이다.
1. 기본호흡은 어디서 왔을까
특정한 한 사람이 만든 기법이 아니다. 기본호흡은 수천 년의 역사를 가진 횡격막 호흡을 현대적으로 정리한 것이다. 인도의 프라나야마 전통에서는 이미 수천 년 전부터 날숨을 들숨보다 길게 하는 것이 생명 에너지를 안정시킨다고 봤다. 고대 그리스 의사 갈레노스(129~200 AD)는 횡격막의 역할을 처음 체계적으로 기록했다.
현대 의학은 이것을 과학적으로 확인했다. 분당 10회 이하의 느린 횡격막 호흡이 부교감신경계를 활성화하고 심박수 변이도(HRV)를 높인다는 것이 여러 연구에서 입증됐다.
2. 기본호흡이 몸에서 하는 일
횡격막을 제대로 쓰게 된다
우리 대부분은 평소에 가슴으로만 얕게 숨을 쉰다. 스트레스를 받으면 더 그렇다. 기본호흡은 폐 아래쪽에 위치한 횡격막을 충분히 수축시켜 폐 전체에 공기를 채운다. 이 과정에서 폐 용량이 늘어나고 산소 교환 효율이 높아진다.
미주신경을 자극한다
날숨이 들숨보다 길면 미주신경이 자극된다. 미주신경은 뇌에서 심장, 폐, 장까지 연결되는 부교감신경계의 핵심 통로다. 이 신경이 활성화되면 심박수가 낮아지고 혈압이 내려가고 몸이 이완된다.
코르티솔이 줄어든다
느린 호흡은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춘다. 불안이 줄어들고 감정 조절이 쉬워진다.
마음이 현재에 머문다
호흡에만 집중하는 동안 뇌는 과거나 미래로 가기 어렵다. 숫자를 세는 그 단순한 행위가 마음챙김의 가장 기본적인 실천이다. 생각을 없애려는 것이 아니라, 지금 이 호흡에 주의를 두는 것. 그게 호흡 명상의 핵심이다.
3. 기본호흡 하는 법
자세
편안하게 앉거나 눕는다. 한 손을 배 위에, 한 손을 가슴 위에 올린다. 숨을 들이쉴 때 배 위의 손이 올라가면 제대로 하고 있는 것이다. 가슴 위의 손은 거의 움직이지 않아야 한다.호흡
코로 4초 동안 천천히 들이쉰다. 배가 적당히 부풀어 오르는 것을 느낀다.
코 또는 입으로 6초 동안 길게 내쉰다. 배가 가라앉는 것을 느낀다.
이것을 반복한다.시간
처음에는 3분부터 시작한다. 익숙해지면 5분, 10분으로 늘린다.
4. 꼭 4초, 6초여야 할까
아니다. 데이데라의 기본호흡은 4초 들숨, 6초 날숨으로 설정되어 있지만 이것은 가이드라인이다. 중요한 원칙은 하나다. 날숨이 들숨보다 길어야 한다. 3초 들이쉬고 5초 내쉬어도 좋고, 5초 들이쉬고 7초 내쉬어도 좋다. 내 몸에 맞는 속도를 찾는 것이 먼저다.
처음엔 6초 날숨이 길게 느껴질 수 있다. 그럴 때는 4초 들숨, 4초 날숨부터 시작해도 된다. 날숨을 억지로 늘리려 하면 오히려 긴장이 생긴다.
5. 주의사항
어지럼증이 느껴지면 잠깐 멈추고 자연스럽게 숨을 쉰다. 처음 며칠은 과호흡이 일어날 수 있다. 그럴 때는 더 천천히, 더 짧게 하면 된다. 임신 중이거나 심혈관 질환을 진단받은 경우 의사와 먼저 상담하는 것이 좋다.
호흡을 바꾸면 몸이 바뀌고,
몸이 바뀌면 마음이 바뀐다.
그 시작이 기본호흡이다.
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6. 웰디가 전하고 싶은 말
그냥 눈을 감고 배에 손을 올려보세요. 들이쉬고, 내쉬고. 이것만으로도 뇌는 건강하고 행복한 신호를 받게되요. 지금 여기, 안전하다고.
다음 편에서는 네이비씰이 극한 상황에서 사용하는 박스호흡을 다뤄볼게요.
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