이노시톨, 나에게 필요한 영양제일까
여성 건강, 혈당, 정신 건강까지
여성에게 요즘 가장 주목받는 성분 제대로 알기
출처 | pinterest
이노시톨. 다낭성난소증후군과 연관지어 인스타에서 자주 보이는 이름이다. 생리불순, 불안, 혈당 조절까지 다양한 이유로 찾는 사람들이 늘고 있다. 근데 정확히 뭔지, 나에게 필요한 건지, 어떤 걸 사야 하는지는 막상 잘 모르는 경우가 많다. 그래서 오늘 제대로 정리해본다.
1. 이노시톨이 뭔가
이노시톨은 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 비타민 유사 물질이다. 포도당과 구조가 비슷해 예전에는 비타민 B군으로 분류됐지만, 체내에서 스스로 합성이 가능해 현재는 비타민으로 분류되지 않는다.
세포막을 구성하는 필수 성분이고, 인슐린 신호 전달, 여성호르몬 조절, 신경전달물질 합성에 관여한다. 몸 안에서 다양한 역할을 하는 만큼 부족하면 여러 곳에서 신호가 온다.
이노시톨에는 여러 형태가 있는데, 가장 많이 연구된 것이 미오이노시톨(Myo-inositol) 과 D-카이로이노시톨(D-chiro-inositol) 두 가지다. 대부분의 연구와 제품이 이 두 가지를 중심으로 이루어져 있다.
2. 이노시톨은 어디에 효과가 있을까
다낭성난소증후군(PCOS)
이노시톨의 효과가 가장 잘 입증된 분야다. 다낭성난소증후군은 배란 장애, 생리불순, 남성호르몬 과다가 특징이며 인슐린 저항성과 밀접한 관련이 있다. 이노시톨은 인슐린 감수성을 높여 혈당을 안정시키고, 이를 통해 난소 기능 정상화를 돕는다.
2007년 Gerli 연구팀이 PCOS 여성 92명을 대상으로 16주간 미오이노시톨 4g과 엽산 400μg을 투여한 결과, 이노시톨 복용군의 배란 성공률이 25%로 위약군 15%보다 유의하게 높았다. 첫 배란까지의 기간도 평균 16일 짧아졌다. 생리불순, 여드름, 체모 증가 같은 PCOS 증상 개선에도 도움이 된다는 연구들이 꾸준히 나오고 있다.
혈당 조절과 인슐린 저항성
인슐린 신호 전달 과정에서 이노시톨이 핵심 역할을 한다. 이노시톨이 부족하면 인슐린 신호가 제대로 전달되지 않아 혈당 조절이 어려워진다. 임신성 당뇨 예방에도 도움이 된다는 연구가 있다.
불안과 정신 건강
이노시톨은 세로토닌, 도파민 같은 신경전달물질의 신호 전달에 관여한다. 일부 연구에서 공황장애, 강박증, 불안 증상 완화에 효과가 있다는 결과가 나왔다. 다만 이 분야는 연구 수가 적어 아직 근거가 충분하지 않다는 점을 짚어두어야 한다.
생리통과 PMS
실제 복용자들 사이에서 생리통 완화 경험이 많이 보고되고, 생리 전 증후군(PMS) 증상 개선에 도움이 됐다는 후기도 많다. 다만 이 부분은 개인차가 크다.
3. 어떤 사람에게 특히 도움이 될까
다낭성난소증후군(PCOS) 진단을 받은 경우
생리가 불규칙하거나 배란이 잘 안 되는 경우
인슐린 저항성이 있거나 혈당 조절이 어려운 경우
임신을 준비 중인 경우 (엽산과 함께 복용하면 시너지)
불안감이 잦고 정신적으로 예민한 편인 경우
PMS 증상이 심한 경우
4. 어떤 사람은 조심해야 할까
이노시톨은 일반적으로 안전한 성분이지만 주의가 필요한 경우가 있다.
임산부
임신 중 고용량 이노시톨 복용에 대한 안전성이 충분히 입증되지 않았다. 임신 중에는 반드시 의사와 상담 후 복용 여부를 결정해야 한다.
저혈당 경향이 있는 경우
이노시톨이 혈당을 낮추는 방향으로 작용하기 때문에, 혈당이 이미 낮은 편이라면 주의가 필요하다.
당뇨 치료제 복용 중인 경우
혈당 강하 효과가 중복될 수 있어 의사와 상담이 필요하다.
신장 질환이 있는 경우
고용량 복용 시 신장에 부담이 될 수 있다.
5. 부작용은 어떤 게 있나
이노시톨은 수용성이라 과잉 섭취분은 소변으로 배출되어 독성이 낮다. 다만 고용량 복용 시 다음과 같은 소화기 증상이 나타날 수 있다.
메스꺼움, 구역감, 복부 팽만, 설사, 두통. 대부분 일시적이며 용량을 줄이거나 식사 후 복용하면 완화된다. 처음에는 저용량부터 시작해 적응하는 것이 좋다.
6. 어떤 제품을 사면 좋을까
형태 선택
가루(파우더) 형태와 캡슐 형태가 있다. 고용량을 복용해야 하는 경우 가루 형태가 경제적이다. 1~2g 정도 보충이 목적이라면 캡슐이 편하다.
성분 확인
미오이노시톨 단독 제품 또는 미오이노시톨과 D-카이로이노시톨이 40:1 비율로 혼합된 제품이 가장 많이 연구된 조합이다. PCOS나 배란 관련 목적이라면 40:1 비율 제품이 효과적이라는 연구 결과들이 있다.
엽산 병행
임신 준비 중이거나 PCOS가 있는 경우, 이노시톨과 엽산(400μg)을 함께 복용하면 시너지 효과가 있다는 연구가 있다. 둘 다 포함된 복합 제품을 선택하거나 따로 챙겨도 좋다.
용량 기준
PCOS 관련 연구에서는 하루 2~4g 용량으로 진행된 경우가 많다. 일반적인 보충 목적이라면 하루 500mg~2g으로 시작해 반응을 보는 것이 좋다. 한국 식품의약품안전처에서 일반의약품으로 허가된 용량은 하루 150mg이지만, 이는 영양 보급 목적 기준이며 효과를 위한 연구 용량과는 다르다. 실제 PCOS나 혈당 조절 개선을 목적으로 한 임상 연구들은 하루 2,000~4,000mg 용량으로 진행됐으며, 효과를 위해서는 이 연구 용량을 기준으로 복용하는 것이 맞다. 다만 고용량 복용 시에는 전문의 또는 약사와 상담 후 시작하는 것이 안전하다.
복용 시간
식사와 함께 또는 식후 복용이 소화 부담을 줄여준다. 불안 완화나 수면 개선이 목적이라면 저녁에 복용하는 것이 도움이 된다는 의견이 있다.
출처 | LLundberg Lauren
7. 이노시톨이 풍부한 음식
이노시톨은 다양한 식품에 자연적으로 들어있다. 평소 식사가 균형 잡혀 있다면 부족할 위험은 낮다.
과일: 오렌지, 자몽, 멜론, 복숭아, 자두
콩류: 콩, 렌틸콩, 강낭콩
견과류: 아몬드, 호두
곡류: 귀리, 현미, 통밀
채소: 브로콜리, 옥수수
동물성: 간, 소고기
단, 음식으로 섭취하는 양은 하루 1g 미만인 경우가 많아 PCOS나 혈당 조절 목적의 치료적 용량(2~4g)을 음식만으로 채우기는 어렵다. 이 경우 영양제 보충이 현실적이다.
이노시톨은 몸 안에서 자연스럽게
만들어지는 성분이다.
여자에게 좋다, 가임기에 좋다라고 해서
무턱대고 먹기보다는
보충이 필요한 경우와 아닌 경우를
구분하는 것이 필요하다.
웰디가 전하고 싶은 말
이노시톨은 특히 PCOS가 있거나 생리불순, 인슐린 저항성이 있는 여성에게 근거가 비교적 탄탄한 성분이다. 하지만 모든 영양제가 그렇듯 나에게 필요한가를 먼저 확인하는 것이 중요하다.
유행이라서, 주변에서 좋다고 해서 시작하기보다 내 몸의 신호를 먼저 살펴보자. 생리가 불규칙하거나, 혈당 조절이 어렵거나, 불안이 잦다면 한 번쯤 전문의와 상담해보고 시작하는 것이 가장 안전한 선택이 될 것이다.
참고
① 일반의약품
비타민B 복합제 같은 종합영양제 안에 이노시톨이 포함된 경우에 한해, 하루 150mg까지 일반의약품으로 허가됨. 이노시톨 단독 의약품이 아닌 복합제 안의 성분으로만 존재시를 의미함. (종합영양제의 일부 성분으로)
② 건강기능식품 원료로는 미인정
이노시톨은 식약처가 기능성을 공식 인정한 건강기능식품 원료가 아님. 그래서 국내 제품에 '다낭성난소증후군에 좋다', '혈당 조절에 도움' 같은 효능 문구를 표기할 수 없음.
③ 일반식품 원료로 유통 가능
효능 표기를 못 할 뿐, 식품 원료로는 유통이 가능함.
썸네일 출처 | Thistle & Seed