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흰쌀밥에 뭔가 섞어야 할 것 같은데,
막상 뭘 어떻게 넣어야 할지 모르겠다면.
국민 10명 중 7명이 잡곡밥을 먹는다는 조사 결과가 있다. 건강에 좋다는 건 알겠는데, 막상 잡곡 코너 앞에 서면 종류가 너무 많다. 현미, 흑미, 수수, 기장, 차조, 찹쌀, 검은콩, 강낭콩, 완두콩, 귀리... 다 섞으면 될까, 아니면 골라서 넣어야 할까.
잡곡마다 효능이 다르고, 나에게 맞는 것도 다르다. 오늘 딱 정리해본다.
출처 | Udo's Choice UK
1. 왜 잡곡이 흰쌀보다 좋을까
흰쌀(백미)은 도정 과정에서 쌀겨와 씨눈이 제거되어 탄수화물 위주만 남는다. 잡곡은 대부분 통곡물 형태라 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부하게 살아있다.
특히 식이섬유는 장 운동을 활발하게 하고 혈당이 천천히 오르도록 돕는다. 혈당이 급격히 오르지 않으면 포만감이 오래 유지되고, 과식을 자연스럽게 줄이게 된다. 잡곡밥이 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 예방에 도움이 된다는 연구들이 꾸준히 나오는 이유다.
2. 잡곡별 효능과 주의사항
현미 도정을 덜 한 쌀로 겨층에 식이섬유, 비타민 B군, 마그네슘이 풍부하다. 혈당 조절, 변비 개선, 콜레스테롤 감소에 효과적이다. 단, 겨층에 있는 피틴산이 철분과 칼슘의 흡수를 방해할 수 있어 소화기가 약한 사람, 위장이 예민한 사람은 소량부터 시작하는 것이 좋다.
흑미 안토시아닌이 풍부해 검은빛이 난다. 이 안토시아닌이 강력한 항산화 작용을 해 노화 억제, 눈 건강, 혈관 보호에 도움이 된다. 블루베리, 포도와 같은 계열의 항산화 성분이다. 소화가 어려울 수 있어 위장이 약한 사람은 소량만 넣는 것이 좋다.
찹쌀 소화 흡수가 빠르고 위장을 따뜻하게 하는 성질이 있다. 소화불량이 잦거나 위장이 차가운 사람, 어린이나 노인처럼 소화력이 약한 사람에게 잘 맞는다. 단, 혈당을 빨리 올리는 편이라 당뇨가 있는 경우 많이 넣지 않는 것이 좋다.
수수 폴리페놀과 탄닌이 풍부해 항산화, 항암, 항염 효과가 있다. 위를 보호하고 설사를 멎게 하는 효과도 있다. 떫은맛이 강해 처음 먹는 사람은 소량부터 시작하는 것이 좋고, 변비가 심한 경우 소량만 넣는 것이 좋다.
기장 비타민 B군과 철분이 풍부해 빈혈 예방과 피로 회복에 효과적이다. 소화가 잘 되고 위장에 부담이 적어 소화력이 약한 사람, 이유식을 시작하는 아이에게도 무리 없다. 당뇨 환자에게도 추천되는 잡곡이다.
차조 비위(소화기관)를 튼튼하게 하는 효능이 알려져 있다. 소화불량이나 구역감이 잦은 사람에게 도움이 된다. 식이섬유와 마그네슘이 풍부하고 소화가 잘 되는 편이라 남녀노소 부담 없이 먹을 수 있다.
귀리 미국 타임지 선정 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나다. 식이섬유가 흰쌀의 12배, 단백질은 2배, 칼슘은 현미의 4배가 넘는다. 수용성 식이섬유 베타글루칸이 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환 예방에 효과적이다. 밥에 넣기 어렵다면 오트밀로 따로 먹어도 충분하다.
검은콩(서리태) 안토시아닌과 이소플라본이 풍부하다. 이소플라본은 여성 호르몬과 유사하게 작용해 갱년기 증상 완화, 골다공증 예방에 도움이 된다. 단백질도 풍부해 근육 유지에도 좋다. 충분히 불려서 넣어야 소화가 잘 된다.
강낭콩 단백질, 철분, 칼륨이 풍부하다. 부종 완화와 혈압 조절에 도움이 된다. 생강낭콩에는 독성 성분(파세올루나틴)이 있어 반드시 충분히 익혀야 한다. 신장 질환이 있는 경우 칼륨이 많아 주의가 필요하다.
완두콩 단백질과 비타민 C가 풍부하고 식이섬유도 많다. 혈당 조절에 도움이 되고 포만감을 높인다. 다른 콩류에 비해 소화가 비교적 잘 되는 편이다.
팥 이뇨 작용이 강해 부종 완화에 효과적이다. 비타민 B1이 풍부해 피로 회복에 좋고 변비 개선에도 도움이 된다. 찬 성질이라 몸이 차거나 소화기가 약한 사람은 소량만 넣는 것이 좋다.
율무 이뇨 작용이 강하고 부종 제거, 피부 미용에 효과적이다. 임산부는 자궁을 자극할 수 있어 피하는 것이 좋다.
3. 흰쌀과 잡곡 비율은 어떻게 할까
처음 잡곡밥을 시작한다면 흰쌀 7~8: 잡곡 2~3 비율로 시작하는 것이 좋다. 위장이 적응하는 시간이 필요하기 때문이다. 잡곡에 익숙해지면 흰쌀 6: 잡곡 4, 또는 반반까지 조절할 수 있다.
소화가 약하거나 고령자라면 흰쌀 8: 잡곡 2 비율이 적당하다. 당뇨, 고혈압, 다이어트가 목적이라면 흰쌀 5: 잡곡 5 이상으로 늘리는 것이 혈당 관리에 더 효과적이다.
잡곡의 종류는 5가지 이하로 섞는 것이 가장 좋다는 연구 결과가 있다. 너무 많이 섞으면 영양소 간 상호작용이 복잡해지고 소화 부담도 늘어난다.
4. 여름철에 추천하는 잡곡 조합
여름에는 더위로 체력이 소진되고 소화 기능이 떨어지기 쉽다. 이때 잡곡 선택도 달라지면 좋다.
여름 추천 조합 1
기력 회복용
흰쌀 6 + 기장 2 + 검은콩 1 + 차조 1 기장의 철분과 비타민 B군이 피로를 회복시키고, 검은콩이 항산화 작용을 돕는다. 차조가 소화기를 편안하게 하고 기장이 땀으로 빠진 미네랄 보충을 돕는다.
여름 추천 조합 2
부종 완화·수분 조절용
흰쌀 6 + 팥 2 + 율무 1 + 찹쌀 1 팥과 율무의 이뇨 작용이 여름철 부종 완화에 효과적이다. 찹쌀이 소화를 돕고 위장을 달래준다.
여름 추천 조합 3
항산화·혈관 건강용
흰쌀 5 + 흑미 2 + 수수 1 + 기장 1 + 검은콩 1 찹쌀·흑미·수수·기장·적두(팥) 조합이 항산화 물질 함량이 가장 높다는 우석대 연구 결과에서 착안한 조합이다. 여름 자외선과 열로 인한 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.
5. 잡곡밥 맛있게 짓는 팁
단단한 잡곡(현미, 검은콩, 강낭콩)은 최소 반나절 이상 물에 불려야 부드럽게 익는다. 기장, 차조, 흑미는 30분~1시간이면 충분하다. 잡곡을 불린 물에는 수용성 영양성분이 녹아 있으니 버리지 않고 밥물로 활용하면 더 영양가 높은 밥이 된다. 밥물은 흰쌀밥을 지을 때보다 1.2배 정도 더 넣는 것이 적당하다.
출처 | pinterest
웰디가 전하고 싶은 말
잡곡밥은 매일 먹는 밥에 작은 것들을 더하는 것. 오늘 당장 마트 잡곡 코너에서 기장 하나만 골라 흰쌀에 조금 섞어보자. 맛이 크게 달라지지 않는데 몸 안에서는 다르게 반응하기 시작한다. 작은 것부터, 꾸준히. 밥상 웰니스의 시작은 지금이 적기.
썸네일 출처 | pinterest