옥살산, 알고 먹으면 무섭지 않다

시금치, 커피, 두유... 매일 먹는 것들 안에 있다.

"시금치가 몸에 좋다더니 신장 결석 원인이래요." "커피는 옥살산이 많아서 안 좋다고 하던데." 웰니스에 관심이 생기면서 옥살산이라는 단어를 마주친 경우가 많아졌다. 무서운 이름처럼 들리지만, 사실 이건 거의 모든 식물에 자연적으로 존재하는 물질이다. 정확하게 알면 겁낼 필요가 없다.

1. 옥살산이 뭔가

옥살산(Oxalic Acid), 또는 옥살레이트(Oxalate) 많은 식물에서 자연적으로 생성되는 유기산으로 식물 스스로가 해충으로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 '방어 기제'의 일종이다.즉 식물이 자연적으로 만들어내는 유기 화합물이다.

옥살산은 시금치, 견과류, 커피, 차, 초콜릿, 콩류, 통곡물 등 우리가 건강하다고 알고 있는 식품 대부분에 들어있다.

옥살레이트는 몸 안에서 칼슘과 결합해 칼슘 옥살레이트를 형성하는 경향이 있다. 이것이 장에서 만들어지면 대변으로 배출되지만, 신장을 통해 소변으로 배출될 때 농도가 높으면 결정이 생겨 신장 결석이 될 수 있다.

2. 왜 주의하라고 할까

• 결석 형성

우리 몸에 들어온 옥살산은 몸 안의 칼슘과 결합하여 '옥살산 칼슘'이라는 단단한 결정체를 만든다. 이 결정체가 소변에서 뭉치면 신장 결석(요로 결석)의 주요 원인이 된다. 신장 결석의 약 80%가 칼슘 옥살레이트 결석이다. 그래서 신장 결석 병력이 있는 사람에게는 고옥살산 식품을 제한하는 것이 일반적인 의학적 권고다.

• 영양소 흡수 방해

옥살산은 장에서 칼슘, 마그네슘, 철분 등 미네랄과 결합해 흡수를 방해(항영양소 작용)한다. 시금치의 칼슘 흡수율이 우유에 비해 현저히 낮은 이유가 바로 여기 있다.

• 나이가 들수록 조심해야 하는 이유

(1) 신장 기능 저하

나이가 들면 신장의 여과 능력이 자연스럽게 감소하여, 옥살산을 배출하는 능력이 젊을 때보다 떨어진다.

(2) 골다공증 위험

노년기에는 칼슘 흡수가 더욱 중요한데, 옥살산이 칼슘 흡수를 방해하면 뼈 건강에 악영향을 준다.

3. 그렇다면 무조건 피해야 할까

아니다. 다음 세 가지 이유로.

첫째, 대부분의 건강한 사람에게 옥살산은 무해하다.

옥살레이트는 대부분의 사람에게 문제가 없으며, 단순히 소변으로 배출된다. 신장이 정상적으로 기능하고 있다면 적당량의 옥살레이트는 그냥 걸러져 나온다. 일부 사람들만 옥살레이트를 제대로 배출하지 못해 결정이 형성되고 신장 결석으로 이어진다.

둘째, 고옥살산 식품 대부분은 영양가가 매우 높다.

시금치, 견과류, 콩류, 통곡물을 피하면 식이섬유, 마그네슘, 비타민 등 중요한 영양소도 함께 잃는다. 신장 결석 병력이 없는 사람이 이 식품들을 피할 이유가 없다.

셋째, 칼슘을 함께 먹으면 상당 부분 상쇄된다.

칼슘이 장에서 옥살레이트와 결합하면 신장을 통해 배출되는 옥살레이트의 양이 줄어든다. 즉 옥살산이 많은 음식을 먹을 때 칼슘 식품을 함께 먹으면 신장 결석 위험이 오히려 낮아진다.

4. 옥살산 함량 비교

식품별 옥살레이트 함량을 정리하면 이렇다.

• 매우 높음 (100g당 100mg 이상)

시금치, 루바브, 비트, 스위스 차드, 아몬드, 카카오, 땅콩

• 높음 (100g당 50~100mg)

고구마, 두부, 견과류 일부, 블랙/그린 티

• 중간 (100g당 10~50mg)

커피, 두유, 콩류, 통밀

• 낮음 (100g당 10mg 이하)

우유, 치즈, 달걀, 대부분의 육류, 쌀, 바나나, 사과

5. 두유 + 커피 같이 마셔도 괜찮을까

많은 사람이 궁금해하는 조합이다. 결론부터 말하면 건강한 사람이라면 괜찮다.

커피는 100g당 약 10~15mg의 옥살레이트를 함유하고 있어 '중간' 수준이다. 두유는 콩을 원료로 하지만 가공 과정에서 퓨린과 옥살산이 상당 부분 희석된다. 두유에는 옥살산 성분이 포함되어 있긴 하지만, 일반적으로 섭취하는 양으로는 결석을 유발할 가능성이 낮다.

두유와 커피를 함께 마시는 두유 라떼의 경우, 두유 안의 칼슘이 커피의 옥살레이트와 장에서 결합해 오히려 신장으로 가는 옥살레이트 양을 줄이는 효과도 있다. 단, 신장 결석 병력이 있거나 고위험군이라면 섭취량을 의사와 상담하는 것이 맞다.

6. 옥살산 섭취를 줄이는 요리법

굳이 식품을 바꾸지 않아도 조리 방법만 바꿔도 옥살레이트를 줄일 수 있다.

• 데치기 (가장 효과적)

시금치 같은 채소를 끓는 물에 데치면 옥살레이트의 30~90%가 물에 빠져나온다. 그 물은 버리는 것이 중요하다. 나물로 무쳐 먹는 방식이 옥살레이트를 줄이는 가장 현실적인 방법이다.

• 칼슘 식품과 함께 먹기

고옥살산 식품을 먹을 때 우유, 치즈, 두부처럼 칼슘이 풍부한 식품을 함께 먹으면 장에서 옥살레이트와 칼슘이 결합해 신장으로 가는 양이 줄어든다.

• 충분한 수분 섭취

하루 2~2.5리터의 수분을 마시면 소변이 희석돼 옥살레이트 결정이 생기기 어려운 환경이 만들어진다. 신장 건강에 가장 기본적이고 확실한 방법이다.

• 견과류는 소량씩

아몬드, 땅콩처럼 옥살레이트 함량이 높은 견과류는 한 줌(28g) 이내로 제한하는 것이 좋다. 대신 옥살레이트가 낮은 호박씨, 해바라기씨로 대체할 수 있다.

옥살산이 문제가 되는 건

특정 조건에서, 특정 사람에게만이다.

대부분의 사람에게 시금치는

여전히 좋은 채소다.

웰디가 전하고 싶은 말

건강 정보가 넘쳐나는 시대에 그 정보를 퍼나르는 SNS가 합쳐지면서 특정 성분 이름 하나에 건강에 나쁘다고 알려진 음식을 통째로 멀리하는 경우가 생기고 있어요. 최근 옥살산도 그 중 하나가 되었어요. 신장이 건강하고, 물을 충분히 마시고, 데쳐 먹고, 칼슘 식품과 함께 먹는 것. 이 정도면 옥살산은 신경 쓰지 않아도 되는 성분이니 너무 많은 것에 제한을 두지 않길 바라요. 무엇을 피하고 무엇을 취할까도 중요하지만 어떻게 먹을까도 도움이 되는 것이 옥살산이에요.