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오늘 밤 잘 자고 싶다면 — 수면에 도움이 되는 식품들

약이 아닌 음식으로 수면을 지원하는 방법

출처 | aelin

1. 멜라토닌 계열

잠드는 신호를 보내는 멜라토닌 호르몬을 직접 함유한 식품들이다.

  • 타트체리: 수면 식품 중 멜라토닌 함량이 가장 높다. 루이지애나 주립대 연구에서 타트체리 주스를 하루 두 번 마신 그룹이 평균 84분 더 오래 잔 것으로 확인됐다. 무가당 타트체리 주스 240ml를 자기 1~2시간 전에 마시는 것이 효과적이다.

  • 피스타치오: 견과류 중 멜라토닌 함량이 가장 높다. 하루 한 줌(28g, 약 49알)이면 충분하다.

  • 토마토 지중해식 식단에서 풍부하게 섭취되는 식품으로 멜라토닌 함량이 높다. 생으로 먹거나 익혀 먹는 것 모두 좋다.

2. 트립토판 계열

트립토판은 체내에서 세로토닌을 거쳐 멜라토닌으로 전환된다. 탄수화물과 함께 먹으면 뇌로의 흡수가 더 잘 된다.

  • 우유: 트립토판과 칼슘이 모두 들어있어 멜라토닌 합성을 돕는다. 따뜻하게 데워 마시는 것이 긴장 완화에도 효과적이다. 200~250ml, 자기 30분~1시간 전이 좋다.

  • 바나나 트립토판, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B6를 함께 갖고 있는 수면 삼박자 식품이다. 비타민 B6가 트립토판의 세로토닌 전환을 돕는다. 중간 크기 1개면 충분하다. 2024년 연구에서 취침 전 바나나 섭취가 불면증 완화에 효과적인 것으로 확인됐다.

  • 귀리 복합 탄수화물로 트립토판의 뇌 흡수를 돕고, 자체적으로 멜라토닌과 세로토닌 생성을 지원한다. 저녁 소량 섭취 또는 취침 1시간 전 따뜻한 오트밀 한 그릇이 좋다.

3. 마그네슘

마그네슘은 가바 수용체에 결합해 근육과 신경계를 이완시키는 미네랄로 멜라토닌 조절을 돕는다.

  • 아몬드: 마그네슘과 멜라토닌을 함께 함유한다. 한 줌(28g, 약 23알)이 하루 적정량이다.

  • 호두 마그네슘과 멜라토닌을 함께 함유한다. 타트체리 주스와 함께 먹으면 멜라토닌 이중 효과를 기대할 수 있다. 한 줌(28g)이 적정량이다.

4. 가바 계열

가바는 뇌의 과활성을 억제하고 수면을 유도하는 신경전달물질로 뇌의 긴장을 직접 완화하는 것으로 유명하다.

  • 상추 (특히 로메인 상추) 락투신, 락투코피크린 성분이 가바 수용체에 작용해 진정 및 수면 촉진 효과를 낸다. 2025년 국내 이중맹검 임상시험에서 상추 추출물 섭취 그룹의 수면 지표가 유의미하게 개선됐다. 저녁 식사에 생채소로 넣거나, 데쳐서 먹는 방식으로 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

  • 흑하랑 상추 국내에서 개발된 기능성 상추 품종으로, 일반 상추보다 락투코피크린 함량이 높아 수면 촉진 효과가 더 강한 것으로 연구됐다.

  • 대추 (씨앗 부분) 가바 조절 작용이 있는 알칼로이드와 사포닌이 풍부하다. 예로부터 불면증 치료에 사용돼온 식품으로, 동물 및 세포 실험에서 수면 촉진 효과가 확인됐다. 씨앗을 함께 우린 대추차로 마시는 것이 효과적이다.

5. 허브 계열

허브는 다른 말로 자연의 진정제이다.

  • 카모마일 아피게닌 성분이 뇌의 가바 수용체에 결합해 이완과 수면을 유도한다. 취침 30분~1시간 전 카모마일 티 1잔이 효과적이다.

  • 패션플라워 (시계꽃) : 가바 수준을 높이는 효과가 연구로 확인됐다. 차로 우려 마시는 것이 일반적이다. 취침 30분~1시간 전 1잔이 적당하다.

  • 레몬밤 가바 분해 효소를 억제해 뇌의 GABA 수준을 높이는 방식으로 작용한다. 카모마일이나 패션플라워와 함께 블렌딩해 마시면 시너지 효과를 기대할 수 있다.

6. 키위

세로토닌, 멜라토닌, 항산화 성분을 함께 갖고 있는 식품이다. 취침 1시간 전 키위 2개 섭취가 수면 진입 속도와 수면 시간을 개선한 것이 임상연구로 확인됐다. 2023년 연구에서도 키위 섭취가 수면에 긍정적 영향을 미친다고 확인됐다.

7. 먹을 때 알아두면 좋은 것

저녁 식사는 취침 3시간 전에 마치는 것이 좋다. 수면 도움 식품은 취침 30분~1시간 전 소량으로 섭취하는 것이 효과적이다. 어떤 음식도 즉각적인 수면제 역할을 하지는 않는다. 꾸준히 먹는 것이 일시적으로 많이 먹는 것보다 낫다. 또 만약에 새벽에 화장실을 자주 가는 편이라면 제시한 시간 보다 더 일찍 섭취하고 화장실을 이용한 뒤 자러 가는 것을 추천한다.

웰디가 전하고 싶은 말

특별히 나쁜 일도 없었는데 눈이 말똥말똥한 적 많지 않으신가요? 저는 어느 날 밤, 열린 창문으로 들어온 소음에 크게 놀란 뒤로 매일 그 시간에 눈이 떠져요. 몸이 한 번 각인한 각성 패턴을 지우는 건 생각보다 시간이 걸리는 일이라는 것을 알지만 아는 것과 몸이 다시 원래대로 돌아와주는 것은 다른 일이라 참 어려운 것 같아요. 분절수면에 대한 불편한 생각은 입면시간까지 늘리기 시작했답니다.

이럴 때 수면제를 먼저 찾기보다, 수면을 돕는 음식이 하나의 시작이 될 수 있다는 것을 전하고 싶었어요. 타트체리 주스 한 잔, 바나나 한 개, 따뜻한 카모마일 티 한 잔. 극적인 효과를 기대하기보다 몸이 잠들 준비를 조금씩 할 수 있도록 환경을 만들어봐요 우리.